Что не так с дофаминовым голоданием и почему истории о дофамине — очередной нейрохайп
В последнее время в некоторых блогах о саморазвитии, прокачке себя и биохакинге стала популярна идея о “дофаминовом голодании” и отказе от “дешевого” дофамина для развития самодисциплины. Расскажу, что не так с этими концепциями.
Сначала давайте погрузимся в складную историю о дофамине, которая на первый взгляд звучит осмысленно и не вызывает сомнений.
Сказка о дофамине
“Дешевый” дофамин — это штуки, которые дают много дофамина за маленькие инвестиции когнитивных ресурсов. Соцсети, порно, игры, сладкая и жирная еда, шоппинг, сериалы — все это примеры “дешевого” дофамина.
В чем проблема
Предположение в том, что наша жизнь не в порядке, потому что мы слишком часто предаёмся “ложным” удовольствиям, которые избыточно стимулируют выделение дофамина. А когда дешевого дофамина много, у рецепторов в мозге чувствительность к нему снижается, возникает толерантность.
Это значит, что:
- С каждым разом дешевого дофамина нужно всё больше и больше.
- Мозгу становится неинтересно делать более сложные вещи, его больше не “торкают” всякие полезные и здоровые активности.
Заканчивается это тем, что мы превращаемся в унылых дофаминовых наркоманов, которые ничего не могут достигнуть в своей жизни, имеют слабую дисциплину и низкую мотивацию.
Решение
Нужно избегать гиперстимуляции мозга, то есть убрать источники дешевого дофамина из жизни. Здесь решения, предлагаемые авторами курсов или статей, отличаются.
Кто-то призывает полностью исключить все дофаминовые ловушки-стимуляторы, чтобы добиться базового и нормального уровня дофамина.
Кто-то предлагает периодически устраивать себе дофаминовый “детокс” и “голодать”, чтобы вернуть его в норму и начать опять получать удовольствие от обычной жизни и простых вещей.
Что не так с этими концепциями
Кратко: они псевдонаучны и не основаны на научных фактах.
Как в любой псевдонауке авторы сначала рассказывают о каких-то реальных научных концепциях и фактах, а потом с помощью неправильной логики приходят к ошибочному заключению.
Повседневные приятные активности ≠ наркотики
Поклонники дофаминовых концепций, строят следующую логическую цепочку: у крыс в процессе формирования зависимости от кокаина снижается чувствительность дофаминовых рецепторов из-за дофаминовых скачков → наркотик больше не доставляет им столько удовольствия, повышается толерантность к веществу → поэтому людям необходимо по максимуму избегать дофаминовых стимуляторов, чтобы не попасть в лапы зависимости.
Это очень грубое сравнение.
Нельзя сравнивать всплески дофамина от приёма наркотиков и от использования соцсетей, просмотра сериалов или мастурбации.
Наркотики — это внешние вещества, которые вызывают очень мощный искусственный всплеск дофамина. Количество дофамина, который выделяется естественным путем, в разы меньше. Сравнить естественные награды (секс, еда, игры) с наркотической наградой — это как сравнить громкость шёпота с громкостью человека, орущего в микрофон.
Серьёзные биохимические и нейроанатомические изменения, которые происходят в процессе формирования зависимости, требуют серьезного вмешательства. И повседневные активности здесь не идут ни в какое сравнение с наркотиками.
Чтобы дать некоторое представление о том, насколько неоднозначна тема зависимости в науке, приведу пример данных, которые вносят путаницу в современную теорию формирования зависимости и роль дофамина в этом процессе.
Имеются убедительные доказательства того, что количество дофаминовых рецепторов и высвобождение дофамина в стриатуме снижается у лиц с зависимостью от стимуляторов или алкоголя, но не у лиц с зависимостью от опиатов, никотина или каннабиса [1].
Это означает, что постоянный доступ к (!) химически индуцированному дофамину не всегда наносит ущерб нашей системе вознаграждения. Исходя из этого, крайне маловероятно, что просмотр сериалов на Netflix или залипание в Instagram окажет какое-либо влияние.
Да, к играм, еде и соцсетям тоже может развиваться избыточная тяга. Но насчёт возможности формирования зависимости говорить ещё рано (пока в DSM в списке поведенческих зависимостей есть только патологическое пристрастие к азартным играм).
Что касается игрового расстройства, пока точно неизвестно, можно ли считать его самостоятельным диагнозом или следствием протекания других болезней (например, депрессии или тревожного расстройства), хотя ВОЗ официально включило его в Международную классификацию болезней одиннадцатого пересмотра (МКБ-11).
Зависимость — это не только о дофамине
Зависимость — слишком сложный феномен, чтобы один нейромедиатор мог объяснить все его аспекты. Скорее всего в формировании зависимости участвует множество разных нейромедиаторов, где дофамин занимает центральное место в зависимости от веществ-стимуляторов (амфетамин, кокаин), а другие нейромедиаторы, как эндогенные опиаты и ГАМК играют основную роль в формировании других зависимостей [2].
Корреляция ≠ казуация
Дофаминовая история — типичный пример корреляции без причинно-следственной связи. Из того факта, что события А (чрезмерное потребление “дешевого дофамина”) и Б (отсутствие мотивации, снижение удовольствия от жизни) кажутся связанными, не следует, что А является причиной Б. Б может являться причиной А. Или вообще что-то другое может являться причиной A и Б.
Может быть люди не реализуют свои долгосрочные цели не потому, что им мешают интернет, игры, порно и еда, а потому, что они просто не знают, как их достичь? А может быть они вообще не знают, чего хотят в далекой перспективе? При таком раскладе поиск доступных источников удовольствия и радости — объяснимая стратегия, которая помогает разбавить тоску серых бессмысленных будней.
Почему не рассматривается сценарий, в котором низкая мотивация и отсутствие удовольствия — это последствия хронического стресса, депрессии, нереализованных потребностей, а обращение к источникам “дешевого дофамина” — это коупинг-механизмы, помогающие справиться с этими состояниями? Если люди обращаются к сексу, мастурбации, интернету, еде и играм для того, чтобы “выпустить пар”, справиться с негативными эмоциями и обрести чувство контроля и комфорта, означает ли это, что эти вещи вызывают проблему?
Заберите всё вышеперечисленное, и люди найдут другие способы справиться со стрессом, апатией и чувством безысходности.
“Если человек чрезмерно много ест сладкого-вредного, зависает в игрушках и чатах, сидит в интернете и соцсетях и всячески бездумно себя развлекает, у него внутри конфликты и неудовлетворенные потребности, которые он не осознает или не понимает, как удовлетворить. И все соображения про “возьми себя в руки и займись ЗОЖем” могут некоторое время работать (или нет), но в итоге неизбежно утыкаются в этот конфликт/незакрытые потребности и другие источники неудовлетворения своей жизнью. Вот от этой базовой неудовлетворенности и недовольства человек и отвлекается как умеет.”
Елена Белова, старший научный сотрудник лаборатории клеточной нейрофизиологии человека ФИЦ ХФ РАН (тг-канал)
Непростительный редукционизм и впадание в крайности
Для того, чтобы объяснить сложное человеческое поведение, необходимо рассматривать его с точки зрения химии мозга, раннего детского развития, генов, факторов окружающей среды, эволюции и гормонов.
Объяснять проблемное поведение человека с позиции отдельного нейромедиатора дофамина — пример некорректного редукционизма.
Такое неверное толкование нейронаук искажает представление о поведении человека, что может выливаться в крайности и чрезмерные ограничения. Например, в Кремниевой долине некоторые предприниматели и ИТ-специалисты в погоне за продуктивностью начали избегать разговоров с друзьями, чтобы не повышать уровень дофамина.
Bay Area типичнее некуда: сегодня я впервые после переезда столкнулась со знакомым из YC, который заявил, что сидит на «дофаминовой диете» и поэтому должен закончить беседу, пока не получил слишком много дофамина
Что в итоге
“Дофаминовое голодание” — определённо интригующее название, особенно для тех, кто находит идею взламывания своей физиологии и психики более привлекательной, чем простые меры заботы о своём здоровье и благополучии.
Этим активно пользуются маркетологи и создатели инфопродуктов, просто переупаковывая известные всем концепции в новомодную обёртку. Как кто-то очень в точку написал в комментариях к статье о дофаминовом голодании на VC.ru: “миллениалы придумали пост”.
В самой идее временного воздержания от удовольствий нет ничего плохого. Проблема в том, что авторы различных дофаминовых концепций подают псевдонаучные идеи под соусом науки.
Более того, у меня есть вопросы к самой концепции “дофаминового детокса” во благо самодисциплины. Призывать людей полностью отказываться от различных удовольствий, обещая приток жизненных сил, мотивации и повышение самодисциплины — неразумно. В лучшем случае, такие ограничения просто не сработают. В худшем случае, люди лишат себя единственных источников удовольствия в жизни, что ещё больше ухудшит их психическое состояние.
Ну и напоследок держите картинку, которая выражает мои мысли на 100%:
