Почему мы прокрастинируем и что с этим делать

Прокрастинация — это нездоровое откладывание дел и обязанностей на потом. Если вы думали, что прокрастинируете, потому что ленитесь — это не так. В прокрастинации могут быть виноваты две области вашего мозга.

Год назад исследователи из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов. Оказалось, что у людей, которые постоянно откладывают важные дела, увеличена амигдала.

Амигдала — это такая маленькая область мозга, которая постоянно сканирует окружение на присутствие потенциальных опасностей. Как только амигдала “замечает” опасность, она запускает реакцию “бей-беги” — адреналин выделяется в кровь, мышцы напрягаются, сердце бьется быстрее и дыхание становится более поверхностным. Так тело готовится бежать быстро и долго или отважно бороться с противником. Если коротко — амигдала запускает поведение, обусловленное страхом.

Люди прокрастинируют, потому что боятся негативных последствий своих действий: завалить проект, облажаться на экзамене, написать плохую курсовую. Страх неудачи вызывает тревогу, поэтому люди откладывают дело на потом и идут смотреть мемасики.

Еще одним отличием мозга “прокрастинатора” от мозга “деятеля” является плохая связь амигдалы с поясной корой, которая отвечает за планирование, определение целей и инициацию действия.

Поясная кора не может “перебить” негативные эмоции и страх неудачи, родившиеся в амигдале, и человек проигрывает битву между эмоциями и действием.

Интересно, что продуктивность человека зависит от того, что на кону.

Например, если дела не очень важны или нет четких дедлайнов для их выполнения — “деятели” и “прокрастинаторы” выполняют дела почти с одинаковой эффективностью.

Когда что-то стоит на кону, “деятели” обгоняют “прокрастинаторов”. Исследователи связывают это с тем, что под давлением “прокрастинаторы” настолько фокусируются на возможных ужасных последствиях (не достичь цели и облажаться), что не инициируют никаких действий вообще.

Значит ли это, что теперь можно расслабиться и использовать любимую отмазку в стиле “это все генетика, у меня просто мозг такой?”

Нет. Только потому, что между двумя группами людей есть видимая разница, не значит, что поведение, которое обусловлено этой разницей, нельзя изменить.

Наш мозг — очень пластичная штука, способная к “перенастройке”. Он может создавать новые связи между нейронами и реорганизовывать старые. Например, люди, которые перенесли инсульт (это когда отмирает часть мозга и функция, которая с ней ассоциирована), могут “перенастроить” мозг так, чтобы функции поврежденной части мозга на себя взяли уцелевшие части. Так же с прокрастинацией.

Как бороться с прокрастинацией

По-хорошему, записаться к психотерапевту или пройти бесплатный онлайн-курс самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии (только на английском, сорян).

Если нет такой возможности — можно попробовать справиться самостоятельно. Кратко поделюсь с вами советами, которые помогают мне (а я тот еще тревожный прокрастинатор):

• Постараться убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, даже если все будет сделано не очень. Ошибки — это скорее хорошо, потому что делают тебя умнее и опытнее.
• Унять внутреннего перфекциониста и понять, что никакая работа не может быть сделана идеально с самого начала. Сперва ты делаешь что-то похожее на 💩 , потом доводишь до 💎. Но не сделав 💩 , ты не сделаешь вообще ничего, а это почва для уныния и печали. Не надо так.
• Если дело большое и непонятно, с чего начать — разбить на понятные куски. Если это диплом, то кусками будут главы, и первая задача — набросать эту структуру из глав. Потом каждая глава разбивается на тезисы. Потом можно приступать к написанию главы и расширению каждого тезиса. Разбивка на куски — классная штука, потому что именно в ходе этого процесса вы вникаете в задачу и понимаете, что для того, чтобы сделать необъятное дело — нужно просто последовательно выполнять простые действия. Например, задача “выучить английский” звучит слишком абстрактно и объемно. Непонятно, что нужно делать для того, чтобы начать. Можно разбить ее на куски: пройти все ступени в дуолингво, 1 раз в неделю переписываться с носителем языка, каждый день 20 минут слушать подкаст на английском, посмотреть 10 фильмов с субтитрами. Теперь задачи хотя бы понятны, и можно последовательно их решать.
• Использовать технику Помодоро: 25 минут работаете, 5 отдыхаете. После 4 сетов устраиваете долгий перерыв на 15–30 минут. Круто держит в потоке.
• Ставить телефон на авиарежим, использовать программы вроде Freedom или StayFocusd для того, чтобы не отвлекаться на все подряд.

Делитесь в комментах своими методами избавления от прокрастинации. Что пробовали? Что помогло, а что нет?

*******

Ну и конечно же приходите в Телеграм-канал Ты ж биолог👩‍🔬, там дружно и полезно.